ကိုယ်အလေးချိန်နှင့်နှစ်ဖက်စလုံးအတွက်ထိရောက်သောလေ့ကျင့်ခန်းများ

ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်ပြုပြင်ရန်အခက်ခဲဆုံးဇုန်များစွာရှိသည်။ ၎င်းတို့တွင်အစာအိမ်နှင့်နှစ်ဖက်ပါဝင်သည်။ သို့သော်အမျိုးသမီးများအတွက်ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းအချို့ကိုအိမ်တွင်ပင်မနှစ်မြို့ဖွယ်ပမာဏကိုအနိုင်ယူနိုင်သည့်ဝမ်းဗိုက်နှင့်နှစ်ဖက်စလုံးကိုအတိအကျတီထွင်ခဲ့သည်။ စနစ်တကျလေ့ကျင့်ရန်နှင့်စည်းမျဉ်းအချို့ကိုလိုက်နာရန်အရေးကြီးသည်။

ဝမ်းဗိုက်နှင့်နှစ်ဖက်ကိုယ်အလေးချိန်အတွက်လေ့ကျင့်ရေးအခြေခံမူ

ကွဲပြားခြားနားသောလူများအတွက်, လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်ထပ်ခါတလဲလဲထပ်ခါတလဲလဲကွဲပြားလိမ့်မည်ကိုနားလည်ရန်အရေးကြီးသည်။ ပိုလျှံသောကိုယ်အလေးချိန်ရှိသောသူများအတွက် Cardio Loads သည်အထင်ကြီးလောက်သောအဆီအလွှာကိုဖယ်ရှားရန်ပထမ ဦး ဆုံးအရေးကြီးသည်။ ပထမကာလ၌သင်သည်ကြွက်သားများကိုလေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်စုပ်စက်များကိုမမှီသင့်ပါ။

ပထမအဆင့်မှာသူတို့ကောင်းလိမ့်မယ်။

1. မြန်နှုန်းအရှိန်အဟုန်မှာလမ်းလျှောက်။
2. ရေကူး။
3. ဆန့်ကျင်ဘက်အရ (အဝလွန်ခြင်း, ကျောရိုးနှင့်ပြ problems နာများ) မရှိပါက skip တွင်ခုန်ချသည်။

Cardio Load ဖြင့်တစ်ပြိုင်နက်တည်း, ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်သည်စံနှင့်နီးကပ်လာသည်နှင့်အမျှစာနယ်ဇင်းများနှင့်နောက်ကျောကြွက်သားများကိုလေ့ကျင့်ပေးရန်ရည်ရွယ်သည့်စွမ်းအားလေ့ကျင့်ခန်းများကိုသင်ချိတ်ဆက်နိုင်သည်။ လိုချင်သောရလဒ်ရရှိရန်အတွက်ကိုယ်အလေးချိန်နှင့်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများနှင့်နှစ်ဖက်စလုံးကိုအားဖြည့်ခြင်း, ဤသည်လေ့ကျင့်ရေး၏အခြေခံမူများထဲမှတစ်ခုဖြစ်သည်။ ဒုတိယအချက်မှာအတန်းများသည်ပုံမှန်ဖြစ်သည်။ ရလဒ်အောင်မြင်ရန်ခက်ခဲလေ့ကျင့်ရန်ခက်ခဲပြီးရက်သတ္တပတ်အနည်းငယ်အကြာတွင်အံ့အားသင့်စရာများမမျှော်လင့်ပါ။ သက်ရှိတစ်ခုစီတွင်ကိုယ်ပိုင်အချိန်ရှိသည်။ နှစ်ပေါင်းများစွာနှစ်ဖက်စလုံးနှင့်အစာအိမ်ကိုစားလျှင်ခါးစွာလေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက်ခါးသည်ပါးလွှာလိမ့်မည်ဟူသောအချက်ကိုယုံကြည်ရန်မိုက်မဲသည်။ လူတိုင်းနီးပါးရှိအစာအိမ်နှင့်နှစ်ဖက်စလုံးသည်အရှုပ်ထွေးဆုံးနေရာများဖြစ်သည်။ ၎င်းကိုလက်မလျှော့ဘဲအရှုံးမပေးဘဲပန်းတိုင်သို့ဆက်လက်ထားရှိရန်ဖြစ်သည်။

လာမယ့်အရေးကြီးသောအချက်သည်သင့်လျော်သောအာဟာရဖြစ်လိမ့်မည်။ အတွေ့အကြုံရှိအာဟာရပညာရှင်များနှင့်ကြံ့ခိုင်ရေးသင်တန်းပို့ချသူများကအစားအစာသည်ကိုယ်အလေးချိန်ကျသည့်ဆန္ဒရှိသည့်အရာဖြစ်သည်ဟုဆိုကြသည်။ သို့သော်ကြွက်သားများနှင့်တင်းကျပ်စွာကြွက်သားများကိုရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလုပ်ဆောင်မှုဖြင့်သာရရှိခဲ့သည်။ ထို့ကြောင့်အမျိုးသမီးများသည်အိမ်တွင်းသို့မဟုတ်အားကစားရုံ၌ကိုယ်အလေးချိန်နှင့်တစ်ဖက်သတ်ဆုံးရှုံးခြင်းအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းများအပါအ 0 င်သင့်လျော်သော, ကျန်းမာသောအာဟာရနှင့်ကာယရေးလုပ်ဆောင်မှုများအပါအ 0 င်,

ကျနော်တို့အကျဉ်းချုပ်ပါလိမ့်မယ်။ အလျင်မြန်ဆုံးနှင့်အစဉ်အလာအများဆုံးရလဒ်များအတွက်ကိုယ်အလေးချိန်နှင့်နှစ်ဖက်စလုံးကိုဆုံးရှုံးခြင်းလုပ်ငန်းစဉ်တွင်အမျိုးသမီးများသည်အရေးကြီးသည်။

1. cardio နှင့်အင်အားသုံးလေ့ကျင့်ခန်းများကိုပေါင်းစပ်ပါ။
2. စနစ်တကျနှင့်အဆက်မပြတ်ခြေရာခံ။
3. ညာဘက်ကိုစားပါ။

4. တက်ကြွသောလူနေမှုပုံစံစတဲ့ ဦး ဆောင်လမ်းပြ။
5. အလေးချိန်မရှိဘဲပျမ်းမျှအရှိန်အဟုန်မှာလေ့ကျင့်ပါ။
6. တစ်ပတ်လျှင်အနည်းဆုံး 3-5 ကြိမ်အထိပါ 0 င်ပါ။

စည်းမျဉ်းစည်းကမ်းတွေကိုအတူတကွလေ့လာကြပါကသာလျင်မြန်သောအပြုသဘောဆောင်သောရလဒ်ဖြစ်နိုင်သည်။

လေ့ကျင့်ရေးအစ, ပူနွေး -up

အိမ်တွင်သို့မဟုတ်အုပ်စုလိုက်သို့မဟုတ်အုပ်စုလိုက်အတန်းများတွင်ကဲ့သို့ပင်လေ့ကျင့်ရေးသည် cardio နှင့်နွေးထွေးမှုဖြင့်စတင်သင့်သည်။ အိမ်၌အရပျ၌အပြေး, အစာရှောင်ခြင်းလမ်းလျှောက်ခြင်းသို့မဟုတ်ခုန်ခုန်ခြင်းကသင့်အားလေ့ကျင့်ရန်သင့်အားပြင်ဆင်လိမ့်မည်။ 10-15 မိနစ်ဒီမှတက်ယူပါ။

သင်အဆစ်ကိုရှေ့ပြေးရန်လိုအပ်သည်။

1. ပခုံးအဆစ်တွေကိုရှေ့သို့ဖြန့်ဖြူးခြင်းနှင့်အတူပခုံးအဆစ်များကိုရှေ့ဆက်နှင့်နောက်ပြန်လှည့်ထားသည်။
2. ထို့နောက်အလိုဆန္ဒများကိုဘက်သို့လုပ်ပါ။ ဤနွေးထွေးသောလေ့ကျင့်ခန်းများသည်ကြွက်သားများကိုအပူပေးရန်သာမက၎င်းတို့အားအားဖြည့်ခြင်းများအတွက်ရည်ရွယ်သည်။ ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများနှင့်ကျယ်ပြန့်သောကျောကြွက်သားများနှင့်ကျယ်ပြန့်သောကျောကြွက်သားများကိုဤတွင်ပါ 0 င်ပတ်သက်နေကြသည်။
3. သင်၏ဒူးနှင့်ခြေကျင်းများကိုလည်ပတ်ခြင်းဖြင့်လှည့်ပတ်။
4. အိမ်တွင်လေ့ကျင့်ရန်ပင်လိုအပ်သည့်ပူနွေးသောအနေဖြင့်ကျွန်ုပ်တို့သည်ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းနှင့်အမျိုးသမီးများအတွက်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကိုအားဖြည့်ရန်အထူးလေ့ကျင့်ခန်းများစတင်ခဲ့သည်။

၎င်း၏ကိုယ်ပိုင်အလေးချိန်နှင့်အတူလေ့ကျင့်ခန်းအစုတခု

အမျိုးမျိုးသောပျဉ်ပြားများသည်အစာအိမ်နှင့်နှစ်ဖက်စလုံးမှပိုလျှံသော volumes များကိုဆန့်ကျင်ရန်အလွန်ထိရောက်သောဖြစ်ကြသည်။ ဘား၏ Classical ဗားရှင်း:

1. Storming Storage: ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာတံတောင်ဆစ်တွေ, ခြေအိတ်တွေပေါ်မှာမှီခိုနေတယ်, ခြေထောက်တွေကိုပခုံးပေါ်ကနေဖြန့်ပါ,
2. ဤရာထူးတွင်သုံးစွဲသောအချိန်သည်အနည်းဆုံးစက္ကန့် 30 မှ 60 စက္ကန့်ရှိသင့်သည်။
3. 3 ချဉ်းကပ်မှုမှာနေ့စဉ်ဘားဖျော်ဖြေ။

ဘေးထွက်ဘားသည်စာနယ်ဇင်းများနှင့်နောက်ပိုင်းတွင်နှစ်ဖက်ကြွက်သားများ၌တိကျစွာညွှန်ကြားသည်။

1. ရာထူးမှစတင်ခြင်း - ဘယ်ဘက်ခြမ်းတွင်လဲလျောင်း။ လက်ဝဲလက်ကိုတံတောင်ဆစ်တွင်တက်ပြီးလက်ျာလက်ကိုမြှောက်ပြီးသင်၏ခေါင်းကိုမြှောက်ပါ။
2. ဘားကိုကိုင်ထားခြင်းကြာချိန်သည်စက္ကန့် 30 မှ 60 အထိဖြစ်သည်။
3. အခြား ဦး တည်ချက်အတွက်အတူတူလုပ်ပါ။

လက်နက်များနှင့်ခြေထောက်များကိုပြုစုပျိုးထောင်ခြင်းနှင့်အတူ Planck:

1. အစအနေအထားသည်ဂန္ထဝင်ဘားတစ်ခုနှင့်တူသည်။
2. ဘယ်ဘက်လက်နှင့်ညာဘက်ခြေထောက်တနည်းအားဖြင့်ညာဘက်နှင့်လက်ဝဲခြေထောက်ကိုမြှင့်တင်ပါ။
3. 20 LIFTS 3 ချဉ်းကပ်မှုဖျော်ဖြေ။

ဖွင့်ပွဲ

1. ယခင်ဘား၌ကဲ့သို့အနေအထားစတင်။
2. မြှင့်တင်ခြင်းကိုဖွင့်လိုက်သကဲ့သို့ညာဘက်လက်ကိုယူခြင်း, တစ်ချိန်တည်းမှာပင်ခြေထောက်များသည်အနေအထားကိုမပြောင်းလဲပါ။ ခြေထောက်အနည်းငယ်ကွေးနေသည်။
3. အမြှောက် 3 ကြိမ်ချဉ်းကပ်မှုများကိုပြန်လုပ်ပါ။

ဝမ်းဗိုက်, နှစ်ဖက်စလုံးနှင့်အခြားဇုန်များ၏ပုံသဏ္ဌာန်ကိုထိန်းသိမ်းရန်ရည်ရွယ်သည့်နောက်ထပ်ထိရောက်သောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု - Push -ups:

1. ၎င်းကိုဂန္ထဝင်ဘားကဲ့သို့စတင်အနေအထားတွင်လုပ်ဆောင်ရမည်ဖြစ်သည်။ လက်များကိုပခုံးအကျယ်ဖြင့်ခြေထောက်များကိုတူညီသောအနေအထားတွင်ထားရှိသည်။
2. ထို့နောက်သင်၏တံတောင်ဆစ်များကိုကြမ်းပြင်သို့တတ်နိုင်သမျှနိမ့်ကျစေပါ။
3. ထိုအခါကျနော်တို့က၎င်း၏မူလအနေအထားသို့ပြန်သွားသည်။
4. အကောင်းဆုံးကတော့ push -ups ကြမ်းပြင်ကနေဖျော်ဖြေရမည်ဖြစ်သည်။ သို့သော်အစပြုသူများသည်နံရံများ, စားပွဲသို့မဟုတ်ကုလားထိုင်မှစတင်နိုင်သည့်မည်သည့်မျက်နှာပြင်နှင့်အမြင့်မှ စ. အမြင့်မှစပီးစ်မှ Pushups အတွက်အလွန်သင့်လျော်သည်။ ထိုအခါအောက်ပိုင်းနှင့်အောက်ပိုင်းကိုဖြတ်ပြီး, ပြီးတော့ကြမ်းပြင်မှ။

LIFT လေ့ကျင့်ခန်းများသည်ဝမ်းဗိုက်နှင့်နှစ်ဖက်စလုံးတွင် volumes များကိုလျှော့ချရန်ကူညီသည်။

1. သင်၏နောက်ကျော, သင်၏ ဦး ခေါင်းနောက်ကွယ်ရှိ, ဖြောင့်သောခြေထောက်များကိုမြှင့် တင်. ဖြည်းဖြည်းနှေးကွေးစွာနှေးပါ။
2. ကတ်ကြေး။ ယခင်လေ့ကျင့်ခန်းကဲ့သို့အနေအထားစတင်ခြင်း။ ကြမ်းပြင်မှ 45 ဒီဂရီအကွာအဝေးတွင်ခြေထောက်များကိုမြှင့်တင်ပါ, သင်၏ခြေထောက်များကိုနှစ်ဖက်စလုံးသို့ဖြန့်ဝေ။ ဖြတ်ကူးပါ။
3. သင်၏ကျောပေါ်တွင်အိပ်, သင်၏ဒူးကိုကွေး, သင်၏ခြေထောက်များကိုမှီပါ။
4. မြည်းကိုတက်မြှောက်ခြင်းနှင့်ဆင်းရ။

ဤလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီသည်ပျမ်းမျှအားဖြင့် 3 ခု၏ပျမ်းမျှနှုန်းဖြင့်လုပ်ဆောင်သည်။ တစ်ခုချင်းစီကိုချဉ်းကပ်မှု၌, 15-20 အထပ်ထပ်။

ဝမ်းဗိုက်၏လေဟာနယ်

အပိုဆောင်းကိရိယာများမရှိဘဲအိမ်တွင်အလွယ်တကူပြုလုပ်နိုင်သည့်အမျိုးသမီးများအတွက်အလေးချိန်နှင့်နှစ်ဖက်စလုံးကိုအလွယ်တကူပြုလုပ်နိုင်သည့်အနေဖြင့်အလွန်ထိရောက်သောထိရောက်သောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ၎င်းသည် Oriental အလေ့အကျင့်များမှချေး ယူ. ရလဒ်ကောင်းများပေးသည်။ အတွင်းစိတ်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကိုလေ့လာခြင်းအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းကိုအခြားလေ့ကျင့်ခန်းများကလေ့ကျင့်သင်ကြားပေးနိုင်သည့်တွက်ချက်မှုကိုတွက်ချက်သည်။ ၎င်းသည်အစာအိမ်ကိုဆွဲထုတ်မည်။

ဝမ်းဗိုက်တစ်ခုလေဟာနယ်ဖျော်ဖြေဘို့အခြေခံစည်းမျဉ်းများ:

1. တစ်နေ့လျှင် 1-3 ကြိမ်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန်လိုအပ်သည်။
2. လေဟာနယ်၏ပထမဆုံးကွပ်မျက်မှုသည်အိမ်သာသို့လည်ပတ်ပြီးနောက်အချည်းနှီးသောအစာအိမ်ပေါ်၌ဖြစ်သည်။
3. သင်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးနောက်နှင့်အိပ်ရာဝင်ချိန်မတိုင်မီသင်ဤလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နိုင်သည်။

အောက်မှာဖေါ်ပြတဲ့အတိုင်းဝမ်းဗိုက်ကိုကြံ့ခိုင်မှုတစ်ခုလုပ်တယ်။

1. စတင်အနေအထားကိုယူပါ။
2. နှေးနှေး exhale လုပ်ပါ။
3. သင့်ရဲ့နှာခေါင်းကိုရှူပါ။
4. နောက်တဖန်ဖြည်းဖြည်းချင်း exhale, လေထုထဲကအဆုတ်ကိုလုံးဝအခမဲ့။
5. သင်၏အသက်ရှုခြင်းကိုရှူပါ။
6. ကိုယ့်ကိုကိုယ်အစာအိမ်ကိုဆွဲထုတ်ပါ။ အစာအိမ်ကိုအောက်မှရင်ဘတ်သို့လုံးလုံးဆွဲထုတ်ရန်ကြိုးစားပါ။
7. စက္ကန့်အနည်းငယ်အိပ်ရန်။ ပထမတော့ 3-5 စက္ကန့်ဖြစ်လိမ့်မယ်။
8. ရှူရှိုက်မိပါ။

9. စက္ကန့် 30-40 စက္ကန့်အနည်းငယ်အနားယူပါ။
10. 3-5 ချဉ်းကပ်မှုပြုလုပ်ရန်လိုအပ်သည်။

ဤလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်စတင်အနေအထားကွဲပြားနိုင်သည်။

1. နောက်ကျောတွင်လဲလျောင်းခြင်း, ခန္ဓာကိုယ်တစ်လျှောက်သို့မဟုတ်ခြေထောက်ပေါ်တွင်တင်ပါးဆုံရိုးအောက်တွင်ရှိသည်။
2. ထိုင်ခြင်း, သူ၏ခြေထောက်များကိုလျှော့ချခြင်းသို့မဟုတ် lotus ၏ pose အတွက်လျှော့ချ။
3. ဖြောင့်မတ်စွာမတ်တပ်ရပ်ပြီးတင်ပါးဆုံရိုးခြေရင်းမြစ်တွင်ခြေထောက်ပေါ်တင်ထားသည်။
4. ရပ်နေပြီးဒူးခေါင်းကိုတဖြည်းဖြည်းနှင့်တင်ပါးပေါ်တွင်မြှောင်။ နောက်ကျောကိုမည်သည့်အနေအထားတွင်မဆိုတိုက်ရိုက်ထားသင့်သည်။

ခါး၏သဟဇာတအဘို့အကွင်း

ကွင်းဆက်သည်ရိုးရိုးရှင်းရှင်းအားကစားလွယ်ကူသော projectile တစ်ခုဖြစ်သည်။ သူနှင့်အတူရိုးရှင်းသောလေ့ကျင့်ခန်းများကကိုယ်အလေးချိန်ကျပြီးအိမ်တွင်အမျိုးသမီးများအတွက်ဝမ်းဗိုက်နှင့်ခါး၏သဟဇာတဖြစ်မှုကိုရှာဖွေရန်ကူညီလိမ့်မည်။

လူတိုင်းခါးမှာကွင်းကိုလှည့်လည်နိုင်ပါတယ်။ ဒါဟာအတော်လေးရိုးရှင်းတဲ့ဖြစ်ပါတယ်။ ရလဒ်သည်ယူနီဖောင်းဖြစ်သောကြောင့်၎င်းကိုလမ်းကြောင်းနှစ်ခုလုံးတွင်လှည့်စားရန်အရေးကြီးသည်။ လက်ျာဘက်ပထမ ဦး ဆုံး, ထို့နောက်လက်ဝဲသို့မဟုတ်အပြန်အလှန်အချိန်တူညီသောငွေပမာဏ။

အဆိုပါကွင်းသည်ကိစ္စရပ်များ၏အလေးချိန်:

1. ယခင်ကမည်သည့်အားကစားတွင်မဆိုပါဝင်ခဲ့ကြသောအစပြုသူများအတွက် 1 ကီလိုဂရမ်အလေးချိန်ရှိသည်။
2. ယခင်ကအားကစားကစားသူများအတွက်အနည်းဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းများပြုလုပ်ခဲ့ခြင်းသည်အချိန်နှင့်အမျှ 1. 3-1. 5 ကီလိုဂရမ်၏ကွင်းဆက်ကိုရွေးချယ်ခြင်းသည် ပို. ကောင်းသည်။
3. တက်ကြွစွာနေထိုင်မှုပုံစံကို ဦး ဆောင်သောသူများသည်ကာယပညာတွင်ပါဝင်နေသည်။

ကွင်းဆက်နှင့်ပုံမှန်လေ့ကျင့်ရေးသည်အမြန်ဆုံးရလဒ်များကိုပေးသည်။

ဝမ်းဗိုက်နှင့်နှစ်ဖက်စလုံးမှကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းအတွက် "ကျေးဇူးတော်"

အခြားအားကစားကွင်းတွင်များစွာသောအိမ်တွင်ရှိသည့်အခြားအားကစားပြန့်ပ်သည် Grace Disc ဖြစ်သည်။ ၎င်းသည်လက်ဝဲဘက်သို့အလျင်အမြန်အရှိန်အဟုန်ဖြင့်ခန္ဓာကိုယ်လှည့်ရန်လိုအပ်သည့်ပြားချပ်ချပ်သော double disk တစ်ခုဖြစ်ပြီး၎င်းသည်ဘယ်ဘက်နှင့်ညာဘက်တွင်ခန္ဓာကိုယ်၏လည်ပတ်မှုကိုလုပ်ဆောင်ရန်လိုအပ်သည်။ ကျွမ်းကျင်သူများကဤ disk တွင်လေ့ကျင့်မှုစွမ်းရည်မြင့်မားခြင်းအကြောင်းပြောဆိုကြသည်။

အစာအိမ်နှင့်နှစ်ဖက်စလုံးတွင်မလိုလားအပ်သောအသံအတိုးအကျယ်ကိုဖယ်ရှားရန် disk တစ်ခုတွင်ပါ 0 င်ရန် disk တစ်ခုပေါ်တွင်စေ့စပ်ထားရန်အရေးကြီးသည် -

1. တစ်ပတ်လျှင်အနည်းဆုံး 3. 5 ကြိမ်လေ့ကျင့်ပါ။
2. သင်တန်း၏ကြာချိန်သည်တစ်နေ့လျှင်မိနစ် 30 မှ 40 မိနစ်အထိဖြစ်သင့်သည်။
3. လေ့ကျင့်ခန်းကိုမှန်ကန်စွာလုပ်ဆောင်ပါ - အတော်လေးမြန်ဆန်စွာအရှိန်အဟုန်ဖြင့်ပြုလုပ်ပါ။
4. သင့်လျော်သောအာဟာရနှင့်ပေါင်းစပ်။ ဤလေ့ကျင့်ရေးအမျိုးအစားသည်အသုံးဝင်ပြီးလှပသောဝမ်းဗိုက်နှင့်ခါးကိုရှာဖွေရန်ကူညီလိမ့်မည်။

dumbbells နှင့်အတူသို့မဟုတ်မည်သည့်အလေးချိန်နှင့်အတူလေ့ကျင့်ခန်း

အိမ်တွင်အလေးချိန်တစ်ခုအနေဖြင့်သင်အသုံးပြုနိုင်သည်။

• သေးငယ်တဲ့ dumbbells;
• ရေနှင့်အတူခရမ်းချဉ်သီး;
• ဆားသို့မဟုတ်သကြားထုပ်များများပင်မှာ 1 ကီလိုဂရမ်ရှိသည်။

ဆိုလိုသည်မှာသင့်တော်သောကိုယ်အလေးချိန်ရှိသောအိမ်တွင်သင်တွေ့နိုင်သမျှသည်သင့်လက်၌ယူနိုင်ခြင်းဖြစ်သည်။ အလွန်လေးလံသော dumbbells များကိုမယူပါနှင့်, အလေးချိန်မှာအနည်းဆုံးဖြစ်သင့်သည်။

အဆိုပါလေ့ကျင့်ခန်းအောက်ပါအတိုင်းဖြစ်လိမ့်မည်:

1. လက်ျာနှင့်လက်ဝဲဘက်အမှု၏ tilts ။ ဒီလိုလုပ်ဖို့ပခုံးအကျယ်ရဲ့ခြေထောက်အနေအထားမှာရပ်နေရတယ်။ ထို့နောက်ဖြောင့်ဖြောင့်ဖြောင့်ဖြောင့်ဖြောင့်ဖြောင့်ဖြောင့်ဖြောင့်ဖြောင့်ဖြောင့်မတ်ခြင်း, လက်များကိုနှစ်ဖက်စလုံးတွင်လျှော့ချပြီးသူတို့၏အနေအထားကိုမပြောင်းလဲပါ။
2. နောက်လေ့ကျင့်ခန်းအတွက်ဆိုဖာ၏ခုံတန်းရှည်တစ်ခုသို့မဟုတ်အစွန်းကိုသင်လိုအပ်လိမ့်မည်။ သင်၏ဘယ်ဘက်ဒူးနှင့်ဘယ်ဘက်လက်ကိုခုံဇွန်း၏အစွန်းပေါ်တွင်ဖယ်ရှားပါ။ Dumbbells မှလက်ျာလက်ကိုပခုံးအဆင့်တွင်တိုက်ရိုက်ချုံ့သည်။
3. လက်ျာလက်ကိုမြှောက်။ တံဆစ်၌ကွေး။ အခြားတစ်ဖက်တွင်အတူတူလုပ်ပါ, လက်ျာလက်နှင့်ဒူးကိုမှီ။ သင်၏လက်ဝဲလက်ကို dumbbells မှတင်ခြင်း။
4. သင်၏လက်၌ dumbbells များကိုယူပြီးသင်၏တံတောင်ဆစ်များကို တင်. Dumbbells များကိုရင်ဘတ်ရှေ့တွင်ချိတ်ဆက်ပါ။ ခြေထောက်များသည်ပခုံးများနှင့်ပခုံးများ, ခန္ဓာကိုယ်ကိုဘယ်ဘက်နှင့်ညာဘက်ကိုဖြည်းဖြည်းချင်းလှည့်ပါ။

ဤလေ့ကျင့်ခန်းများသည်ဝမ်းဗိုက်နှင့်နောက်ကျောကြွက်သားများကိုကောင်းမွန်စွာလေ့ကျင့်ပေးသည်။ သူတို့ကနှစ်ဖက်စလုံးကပိုပြီးမထိုက်မတန်ဖြစ်လာမယ်ဆိုတဲ့အချက်ကိုအထောက်အကူပြုတယ်။ ပျမ်းမျှအရှိန်အဟုန်မှာလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင်ပါ။ dumbbells ၏အလေးချိန်သို့မဟုတ်အလေးချိန်အေးဂျင့်ကိုရွေးချယ်ပါ, မတည်ဆောက်ပါနှင့်။

လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုချင်းစီကိုချဉ်းကပ်မှုနည်းလမ်း 3 ခုလုပ်ပါ။ ချဉ်းကပ်မှု၌ 15-20 ကြိမ်လုပ်ဆောင်ပါ။

အလေးချိန်နှင့်နှစ်ဖက်စလုံးကိုဆုံးရှုံးသောအခါအဘယ်အရာကိုမပြုသင့်ပါ

ဝမ်းဗိုက်နှင့်နှစ်ဖက်စလုံးတွင်ကိုယ်အလေးချိန်ကျရန်မပြုလုပ်သင့်ပါ။

1. မဆိုလိမ်။ သူတို့ကခါးနှင့်ဝမ်းဗိုက်၌ကြွက်သားထုထည်နှင့် volume ကိုတိုးလာစေတယ်။
2. dumbbells သို့မဟုတ်အလေးချိန်အေးဂျင့်များနှင့်လေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်ကြီးမားသောအလေးချိန်ကိုသုံးပါ။ အခွံများပြားသည်ခါးခါးသီးသီး, ဝမ်းဗိုက်နှင့်နှစ်ဖက်စလုံးကိုအမြင်အာရုံတိုးပွားစေမည့်ကြွက်သားထုထည်ကိုတိုးပွားစေလိမ့်မည်။
3. မည်သည့်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလှုပ်ရှားမှုလျစ်လျူရှု။ တစ်နေ့တာကာလအတွင်းမည်သည့်လှုပ်ရှားမှုမဆိုရည်မှန်းချက်အောင်မြင်မှုကိုအထောက်အကူပြုလိမ့်မည်။
4. တစ် ဦး တစ်ချို့တစ်ချို့သို့မဟုတ်မလှုပ်မရှားဘဝပုံစံခဲ။
5. အလွဲသုံးစားမှုဘိုဟိုက်ဒရိတ်, ဂျုံမှုန့်ထုတ်ကုန်များ။ အကယ်. သင်သည်မှားယွင်းစွာစားပါကလေ့ကျင့်သင်ကြားမှုကိုသာလိုချင်သောရလဒ်ကိုယူဆောင်လာလိမ့်မည်မဟုတ်ပါ။

အကယ်. သင်သည်အကြံပြုချက်များနှင့်တားမြစ်ချက်များကိုလိုက်နာပါကပြ problem နာ areas ရိယာများအပေါ်အတန်းများအကျိုးသက်ရောက်မှုသည်အချိန်ကုန်လိမ့်မည်မဟုတ်ပါ။

သို့သော်မြဲမြံသောရလဒ်အနေဖြင့်သင် volumes များကျဆင်းခြင်းနှင့်လှပသော in တ်ကွေးများ၏ဖွဲ့စည်းခြင်းကိုသတိပြုမိသည်နှင့်တပြိုင်နက်သင်တန်းကိုမဖျက်ပါနှင့်။

လေ့ကျင့်ပြီးနောက်

ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလေ့ကျင့်မှုနှင့်ပြ atic နာကိုလေ့လာပြီးနောက်အနှိပ်ခံခြင်း၏အကျိုးသက်ရောက်မှုကိုမြှင့်တင်ပေးနိုင်သည်။

1. roller ၏ဝမ်းဗိုက်နှင့်နှစ်ဖက်အနှိပ်။
2. ရွှံ့စေးသို့မဟုတ်မွှေးကြိုင်သောအဆီများဖြင့်အစားအသောက်ရုပ်ရှင်ဖြင့်ဝမ်းဗိုက်မိနစ် 20 ခန့်ဘမ်း။
3. ဘဏ်များမှဝမ်းဗိုက်နှင့်နှစ်ဖက်စလုံးကိုဖုန်စုပ်စက်အနှိပ်။
4. အနှိပ်နည်းလမ်း "ခြောက်သွေ့သော brush" ။ သဘာဝပုံနှင့်ခြောက်သွေ့သောခြောက်သွေ့သောခြောက်သွေ့သောအရေပြားပေါ်တွင်ပွတ်တိုက်ခြင်းနှင့်ထိုးခြင်း။

အထူးလေ့ကျင့်ခန်းများပြုလုပ်ပြီးနောက်အိမ်၌အမျိုးသမီးများသည်အကောင်းဆုံးအကြိမ်အမျိုးသမီးများအားအကောင်းဆုံးရလဒ်ဖြစ်ရန်ကူညီပေးလိမ့်မည်။